Tasapainoinen ruokavalio

Tasapainoinen ruokavalio sisältää sopivassa suhteessa erilaisia ravintoaineita.

Ravintoaineet jaetaan yleensä makro- ja mikroravinteisiin. Makroravinteiden ryhmään kuuluvat energiaa antavat ravintoaineet proteiini, rasva ja hiilihydraatit. Mikroravinteiden ryhmä koostuu vitamiineista, hivenaineista ja mineraaleista. Ravintoaineiden suositeltaviin vuorokautisiin saantimääriin vaikuttavat muun muassa henkilön ikä, sukupuoli, fyysinen rasitus sekä terveydentila ja perinnölliset alttiudet.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit toimivat elimistön energianlähteinä. Niitä saadaan useista ruoka-aineista, kuten hedelmistä, kasviksista ja juureksista sekä viljoista, maitotuotteista ja palkokasveista. Myös sokeri on hiilihydraatti. Elimistö myös kykynee valmistamaan hiilihydraatteja rasvoista ja proteineista. Osana tasapainoista ruokavaliota on hyvä valita pääasiassa terveellisiä hiilihydraattien lähteitä ja rajoittaa jalostettujen ja sokeripitoisten tuotteiden käyttöä.

Proteiinit

Proteinit ovat välttämättömiä ravintoaineita kehon rakentamiseen, solujen uusiutumiseen ja moniin muihin kehon toimintoihin. Myös proteiineja saadaan monista eri ruoka-aineista. Yleisimpiä proteiinin lähteitä ovat liha, kala ja siipikarja, maitotuotteet, kananmunat, palkokasvit, tofu ja soijatuotteet sekä pähkinät ja siemenet. Monista muistakin ruoka-aineista, kuten sienistä ja viljoista, saadaan pieniä määriä proteiineja. On tärkeää varmistaa, että saa riittävästi proteiinia päivittäin terveyden ylläpitämiseksi ja kehon toiminnan tukemiseksi.

Rasvat

Rasvat ovat tärkeitä terveydelle ja hyvinvoinnille monin tavoin. Yksi gramma rasvaa tuottaa noin 9 kilokaloria energiaa, mikä tekee niistä tiiviin ja tehokkaan energianlähteen. Rasvat auttavat kuljettamaan rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) kehon kudoksiin ja soluihin. Rasvat ovat myös välttämättömiä solukalvojen rakennusaineita. Ne auttavat säätelemään solujen toimintaa ja osallistuvat tärkeisiin biologisiin prosesseihin elimistössä. Rasvat osallistuvat kehon lämmönsäätelyyn toimimalla eristeenä. Lisäksi ne ovat tärkeitä monien hormonien, kuten steroidihormonien, kuten testosteronin ja estrogeenin, synteesille.

Rasvat luokitellaan yleensä tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin. Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa ja esiintyvät usein eläinperäisissä tuotteissa, kuten voissa, juustoissa ja punaisessa lihassa. Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämpötilassa ja löytyvät pääasiassa kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta.

Vitamiinit

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita keho tarvitsee normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ja terveyden tukemiseksi. Useimmat vitamiinit on saatava ravinnosta, koska keho ei pysty tuottamaan niitä itse riittävinä määrinä. Vitamiineja tarvitaan moniin erilaisiin toimintoihin, kuten aineenvaihdunnan säätelyyn, immuunijärjestelmän vahvistamiseen, solujen uusiutumiseen ja kasvuun sekä moniin muihin biologisiin prosesseihin. Vitaaminit luokitellaan rasvaliukoisiin (A,E,D,K) ja vesiliukoisiin vitamiineihin (B- ja C-ryhmän vitamiinit).

Kivennäis- ja hivenaineet

Kivennäisaineita, joita tarvitaan hyvin pieniä määriä, kutsutaan hivenaineiksi. Vaikka hivenaineita tarvitaankin hyvin pieniä määriä, ovat ne kehon toimintojen ylläpitämiseksi elintärkeitä ravintoaineita. Ne ovat tärkeitä monille biokemiallisille prosesseille, solujen toiminnoille ja terveyden ylläpitämiselle. Hivenaineet toimivat usein entsyymien katalyytteinä, rakenteellisina osina tai ne osallistuvat aineenvaihduntaan ja solujen signalointiin. Tärkeimpiä hivennäissaineita ovat rauta, sinkki, seleeni, kupari, kromi ja jodi.

Mineraalit

Mineraalit ovat epäorgaanisia aineita, joita keho tarvitsee moniin eri toimintoihin ja terveyden ylläpitämiseen. Ne ovat välttämättömiä rakenteellisia osia soluille ja kudoksille sekä ne osallistuvat moniin biokemiallisiin prosesseihin. Mineraaleja tarvitaan myös tasapainottamaan kehon nesteitä ja säätämään hermoimpulssien siirtymistä. Tärkeimpiä mineraaleja ovat kalsium, magnesium, kalium, natrium, rauta, fosfori, sinkki ja kupari.

Tasapainoinen ruokavalio – kokonaisuus ratkaisee

Ravintoaineiden lisäksi keho tarvitsee päivittäin riittävästi nestettä toimiakseen optimaalisesti. Veden juominen on tärkeää, mutta myös esimerkiksi kasvisten ja hedelmien runsas syöminen voi auttaa nesteytyksessä.

Tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota on on ruokailun nautinnollisuus ja miellyttävyys. Terveellinen ravitsemus ei tarkoita pelkkää rajoittamista, vaan myös ruoasta nauttimista kohtuudella.

Jokaisen ihmisen ravitsemustarpeet ja mieltymykset ovat yksilöllisiä. On tärkeää kuunnella omaa kehoa ja tehdä valintoja, jotka sopivat omiin tarpeisiin ja elämäntilanteeseen.

Terveellisen ravitsemuksen noudattaminen – unta, lepoa, liikuntaa, tyydyttäviä sosiaalisia suhteita ja mielekästä, voimavarojen mukaista tekemistä unohtamatta – edistävät ja ylläpitävät hyvinvointia ja terveyttä.

Silpan piiraset sisältävät runsaasti proteiinia, mukavasti kuitua ja kohtuudella suolaa. Ne sopivat loistavaksi osaksi tasapainoista ruokavaliota.

Tekstin kirjoittamisen apuna on käytetty Terveyskirjasto Duodecimin Lääkärikirjan Terveyttä edistävästä ruokavaliosta kertovaa artikkelia sekä Marttojen ravitsemuksesta kertovaa artikkelia.